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El aviso del nutricionista Aitor Sánchez sobre los garbanzos de bote: "Se cree que tienen pocas proteínas, pero..."
El experto ha publicado un vídeo en redes sociales respondiendo a las dudas más frecuentes de las legumbres en bote.
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Las legumbres en bote llevan años rodeadas de una serie de prejuicios, a pesar de su alto consumo. Al ser un alimento en conserva, muchas personas creen que es un producto mucho menos saludable que su versión cruda por incluir algunos aditivos para prolongar su vida útil.
Sin embargo, los garbanzos o las lentejas, entre otras legumbres, apenas tienen diferencias entre la versión en conserva y la versión cruda. Así lo confirma el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, y diferentes nutricionistas, como Aitor Sánchez.
El experto, en un vídeo aclarando las dudas más frecuentes, ha expresado que no solo son saludables, sino que tienen la misma cantidad de proteína. Además, ha explicado que el líquido de gobierno es seguro y que no tienen una cantidad de sal excesiva.
¿Tienen menos proteína las legumbres en bote?
Las legumbres en bote, al igual que las secas, son una excelente fuente de proteínas. El experto aclara que, aunque mucha gente piensa lo contrario, esto simplemente se debe a un desconocimiento sobre cómo influye el contenido de agua en los alimentos cocidos frente a los desecados. Cuando se cuecen, se hidratan y entonces, todos sus componentes se diluyen.
Las legumbres crudas, como las lentejas, los garbanzos o las alubias, se presentan en su forma deshidratada. Al no contener apenas agua, todos sus nutrientes —proteínas, hidratos de carbono, fibra, minerales y otros compuestos bioactivos— están concentrados.
Esta concentración es la que hace que, al leer la información nutricional por cada 100 gramos, parezca que las legumbres secas tienen mucha más proteína que las legumbres cocidas.
Sin embargo, esto no significa que la legumbre pierda nutrientes durante la cocción, sino que, el volumen y el peso del alimento aumentan debido a la absorción de agua y, como consecuencia, los nutrientes están "diluidos".
En el momento en el que cocemos una legumbre seca y absorbe el agua, su peso aumenta considerablemente y los nutrientes se distribuyen en un volumen mayor.
En otras palabras, si comparamos 100 gramos de lentejas secas con 100 gramos de lentejas cocidas en bote, no estamos comparando cantidades equivalentes del alimento en cuanto a su contenido real, sino en cuanto a su peso total.
"Nos pasaría exactamente lo mismo si comparásemos una uva y una uva pasa", explica el nutricionista. Una pasa no tiene más azúcar o más fibra que una uva, pero al haber perdido el agua, esos nutrientes están más concentrados. Una confusión que, en los últimos años, ha llevado a las personas a creer erróneamente que las legumbres en conserva son menos nutritivas.
Sin embargo, una ración normal de legumbres cocidas, ya sean crudas o de bote, sigue aportando una cantidad excelente de proteína vegetal, además de fibra, minerales como el hierro y el potasio, y compuestos beneficiosos como los polifenoles.
Otras dudas sobre las legumbres en bote
Además del contenido de proteína, el nutricionista ha aprovechado para resolver otras dudas, como una de las más frecuentes: ¿qué hacer con el líquido de gobierno? Según el experto, queda a elección de cada persona, como a cada uno más le guste; sin embargo, su consumo es totalmente seguro.
El líquido de gobierno lo que hace durante todo el proceso es conservar y que no se oxide la legumbre, manteniéndola hidratada, pero no hay ningún problema en tomarlo.
Es más, hay muchas recetas para personas veganas o para personas alérgicas al huevo, en las que se usa este líquido para montarlo, haciendo una especie de merengue 100% vegetal.
De esta manera, existen algunas recetas en las que sí que tiene sentido retirar el líquido de gobierno porque no encaja, como sucede, por ejemplo, en una ensalada de garbanzos, donde se busca que se queden más sueltos y secos.
Sin embargo, si la legumbre en bote se usa para un potaje, se puede añadir sin problema el líquido de gobierno de alubias, garbanzos…, lo que cada uno prefiera.
Además, Aitor Sánchez ha hablado de la cantidad de sal de estos alimentos en conserva. El experto ha desmentido este supuesto exceso, pero que, es recomendable que se mire la conserva y que se busquen aquellas opciones que tengan menos de un gramo de cada 100 gramos de producto.
En cualquier caso, insiste en recordar que la legumbre, debido al resto de sus componentes, como proteína vegetal, fibra, potasio, etcétera, compensaría ese supuesto exceso de sodio. No obstante, en el caso de que se quiera reducir mucho la cantidad de sodio, se puede ir a las versiones en seco y también buscar legumbre cocida sin sal añadida, si bien no existe una gran diferencia entre ellas.
