Resistencia a la insulina: la razón por la que siempre tienes hambre y no bajas de peso a partir de los 40

¿Comes “más o menos bien”, haces ejercicio “cuando puedes” y, sin embargo, notas que tu cuerpo cambia? ¿Aparece esa grasa abdominal que no estaba antes?

¿El cansancio se instala sin pedir permiso y el sueño se vuelve ligero? Entonces de la regla mejor ni hablamos.

Y no, todo esto no siempre es la edad. Muchas veces lo que está detrás es algo de lo que casi no se habla: la resistencia a la insulina.

La buena noticia es que no es irreversible. Y lo mejor de todo: la alimentación puede ser una gran aliada para revertirla o evitar que vaya a más.

Vamos a hablar de cómo reconocerla, por qué afecta especialmente a las mujeres de 40 a 50 años, y qué cambios puedes hacer en tu dieta para empezar a sentirte mejor.

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Qué es la resistencia a la insulina

La insulina es una hormona que ayuda a que la glucosa (azúcar) entre en las células para darles energía. Pero cuando el cuerpo se vuelve resistente a ella, necesita producir cada vez más para hacer el mismo trabajo. Es como si tus células se volvieran sordas y la insulina tuviera que gritar.

¿El resultado? Subidas de glucosa en sangre, más almacenamiento de grasa, especialmente en el abdomen; antojos de dulce, cambios en el ánimo y un cóctel hormonal que puede alterar desde tu ciclo menstrual hasta tu estado de ánimo.

Aquí viene la clave: las mujeres a partir de los 40, especialmente en la perimenopausia, son más vulnerables a esta resistencia porque las hormonas sexuales (estrógenos y progesterona) influyen en cómo responde el cuerpo a la insulina.

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Cuando esos niveles hormonales empiezan a fluctuar, y después a caer, la sensibilidad a la insulina suele empeorar.

¿Tengo resistencia a la insulina?

Este trastorno no siempre da la cara de forma evidente, pero hay pistas que nos ponen sobre aviso:

• Aumento de peso, sobre todo abdominal.
• Cansancio constante, especialmente después de comer.
• Hambre frecuente, incluso poco después de las comidas.
• Necesidad de picar algo dulce por la tarde o noche.
• Reglas irregulares o síndrome premenstrual más intenso.
• Dificultad para perder peso, incluso haciendo dieta.
• Alteraciones del sueño.
• Acné tardío o piel más grasa.

Un análisis de sangre con glucosa, insulina basal y hemoglobina glicosilada puede darte información más concreta. Pero incluso sin analíticas, si te reconoces en los síntomas, vale la pena empezar a cuidar tu alimentación con una mirada integrativa.

Siete claves de experta

Lo que comemos afecta directamente a la respuesta de la insulina. No se trata de contar calorías, sino de entender cómo afectan los diferentes alimentos a tu equilibrio hormonal.

Mejora la resistencia a la insulina a través de la alimentación. iStock

Por ello te comparto siete claves que podrán ayudarte en el camino hacia el equilibrio:

1. Desayunos sin picos. Evita el pan blanco, zumos o galletas. Son bombas de glucosa que desajustan el sistema desde primera hora. Opta por un desayuno rico en proteína con huevos, yogur natural con frutos secos, tofu; y grasas saludables como el aguacate, AOVE o semillas. Si incluyes carbohidratos, que sean integrales y en poca cantidad.
2. Menos frecuencia, más saciedad. El clásico “comer cada 3 horas” no es para todo el mundo. De hecho, en mujeres con resistencia a la insulina puede ser contraproducente. Espaciar las comidas dejando de cuatro a cinco horas entre ellas y no picotear ayuda a reducir los niveles de insulina. Eso sí, cada comida debe dejarte bien saciada.
3. Carbohidratos, sí, pero bien elegidos. No es cuestión de eliminarlos, sino de elegir los correctos y acompañarlos de proteína y grasa, y en cantidad moderada. El arroz integral, la quinoa, las legumbres y las verduras almidonadas como la batata pueden formar parte de una dieta equilibrada. Lo que conviene reducir son los ultraprocesados, el pan blanco, la pasta refinada y los cereales de desayuno.
4. El estrés también cuenta. El cortisol aumenta la resistencia a la insulina. Si vives en modo "corre que te pillo", aunque comas bien, el cuerpo lo nota. Aquí entran prácticas como el yoga, la meditación, el tiempo al aire libre o simplemente aprender a parar.
5. Movimiento diario, sin obsesión. Lo que más ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina es moverse a diario (caminar, bailar, subir escaleras) y hacer algo de fuerza muscular (pesas, pilates, ejercicios con tu propio peso). Mejor poco cada día que mucho un día y luego nada.
6. Cuidar la microbiota, tus bacterias también deciden. Un intestino inflamado o con disbiosis empeora la resistencia a la insulina. Implementar alimentos fermentados (kéfir, chucrut, kombucha), fibra diversa (verduras, frutas con piel, semillas) y evitar antibióticos innecesarios o exceso de azúcares es un punto clave.

En conclusión, tu cuerpo te está hablando. La resistencia a la insulina no es una condena, es un mensaje de tu cuerpo sobre la forma en que estás cuidándolo.

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La buena noticia es que puedes cambiar la manera de hacerlo con un hábito de todos los días: comer.

A partir de los 40, el cuerpo cambia. Pero esos cambios no tienen por qué vivirse como una cuesta abajo.

Con una alimentación más consciente, ajustada a tu realidad hormonal y emocional, puedes recuperar energía, mejorar tu peso, tu digestión y hasta tu estado de ánimo.

No se trata de comer perfecto. Se trata de comer con estrategia y sin culpa, sabiendo que cada elección es una oportunidad para sentirte mejor.