La nutricionista María Merino.
María Merino, nutricionista: "Para asimilar mejor el hierro de las lentejas es bueno combinarlas con fresas o kiwi"
En España, se estima que alrededor del 6% de la población tiene déficit de hierro, lo cual tiene graves consecuencias como sensación de debilidad, anemia o fatiga.
Más información: La OCU avisa sobre el consumo de lentejas en España: "Si no se hace esto, pueden ser perjudiciales"
Son muchos los motivos por los que las lentejas son la legumbre de especialidad en España —por detrás de los garbanzos—. Son muy versátiles y cuentan con impresionante valor nutricional. De todas sus propiedades, esta legumbre es especialmente valorada por ser una excelente fuente de hierro.
El hierro es un nutriente que favorece el transporte de oxígeno, además de ayudar a tener una mayor energía en el cuerpo y hacer que el sistema inmunológico funcione adecuadamente. En España, se estima que alrededor del 6% de la población tiene déficit de hierro.
Dada la importancia del hierro para el organismo, el consumo de lentejas puede volverse fundamental; sin embargo, según recogen los expertos, no todo el hierro de estas legumbres es fácilmente aprovechado por el cuerpo humano. Para mejorar esta absorción, recomiendan acompañar su ingesta con alimentos ricos en vitamina C.
El papel de la vitamina C y la absorción de hierro
Las lentejas son uno de los grandes aliados del ser humano para disfrutar del aporte necesario de hierro. En su caso, no se trata del mismo 'hierro hemo' de la carne roja, que se absorbe con mayor facilidad, sino del 'hierro no hemo', que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
Este tipo de hierro presenta una biodisponibilidad mucho más baja que el hierro hemo, aquel que está presente en productos de origen animal como la carne.
Esta diferencia implica que, aunque las lentejas sean una buena fuente de hierro en cuanto a cantidad, el organismo no lo absorbe con la misma eficacia, lo que puede limitar sus beneficios en la prevención de la anemia y otros déficits relacionados.
Ahora bien, esta limitación tiene solución y, tal y como indica la nutricionista María Merino y respaldan organizaciones como la OCU, "para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, lo mejor es combinar su ingesta con alimentos ricos en vitamina C (ácido ascórbico) y en otros ácidos orgánicos, como el málico (está en las calabazas, las ciruelas y las manzanas) y el ácido cítrico (se halla en las frutas cítricas, como la naranja, la mandarina…)".
De acuerdo con la explicación de la nutricionista, lo que sucede es que "la vitamina C transforma el hierro no hemo en una forma química más soluble, llamado hierro férrico, "que hace que pueda ser absorbido con facilidad", explica Merino.
@comiendoconmaria Cómo combinar alimentos para absorber más hierro. #hierro #ricoenhierro #dietista #nutricionista #nutrientes #lentejas ♬ sonido original - comiendoconmaria
Añadido a ello, la vitamina C evita que el hierro se una a otros compuestos que lo volverían insoluble, como los fitatos o los taninos presentes en algunos alimentos.
Gracias a este efecto, su presencia en una comida puede multiplicar por varias veces la cantidad de hierro que realmente llega al organismo, haciendo que alimentos como las lentejas resulten mucho más nutritivos.
Por ejemplo, añadir un poco de pimiento rojo crudo a las lentejas, o tomar de postre una naranja o un kiwi, son gestos simples que potencian significativamente la absorción del hierro. Incluso, la experta confiesa que ella "exprime un poco de limón" en las legumbres una vez están cocinadas.
Además de la vitamina C, la Organización de Consumidores y Usuarios hace referencia a otros ácidos orgánicos como el ácido málico, presente en alimentos como las calabazas, las ciruelas y las manzanas, y el ácido cítrico, que se encuentra en frutas como las naranjas, mandarinas o limones.
El ácido málico y el ácido cítrico también contribuyen a mejorar la biodisponibilidad del hierro vegetal. Estas sustancias actúan creando un entorno favorable en el tracto digestivo, que evita la formación de compuestos insolubles que impedirían la absorción del hierro.
